11 עצות הפעלה למתחילים שיהפכו את מושבכם למהנה, לא כואב

Westend61 / Getty

אם ריצה הייתה תחביב חדש שאספת במהלך החודשים האחרונים, סביר להניח שאתה מבין שזה הרבה יותר קשה ממה שהוא נראה. ישנם גורמים אחרים שיש לקחת בחשבון לפני שאתה פוגע בדרך מלבד שאתה יודע, רץ. למעשה, ישנם נהלים חיוניים שעליכם לבצע לפני, במהלך ואחרי הריצה שלכם שאולי אינכם מודעים אליהם. לכן הכרת כמה שימושי טיפים לריצה למתחילים יכול להיות קריטי לאימון סולידי בכך שהם יכולים להפוך את החוויה שלך למהנה ויעילה יותר ולעזור לך להימנע מכאבים או פציעות.

לפני שאתה צולל בטיפים גרגירים יותר, ההזמנה הראשונה שלך לעסקים היא אוסף נעלי ריצה. 'וודא שאתה נועל נעלי ריצה מתאימות, התלויות בקשתות כף הרגל ובדפוס ההליכה הייחודי שלך', ג'קלין פולופ, פיזיותרפיסט מוסמך בלוח ומייסד חברת החלפת קבוצת פיזיותרפיה, אומר ל- TZR. פולופ אומר שעליך לחפש שלושה מרכיבים חיוניים ברכישת נעלי ריצה: ספיגת זעזועים, ריפוד נכון ותמיכה מבנית. ויש שלושה סוגים של נעלי ריצה בהתאם לסגנון הריצה שלך. אלה כוללים ניטרליות, בקרת יציבות ותנועה.

כאשר הקניות האישיות מוגבלות כרגע, יתכן שתוכל לבצע הערכה כמעט. פולופ מסביר כי 'הרבה משרדים מציעים טיפוח בריאות ויכולים לבצע הערכה יסודית של כפות הרגליים וההליכה שלך. 'הטוב [דרך הפעולה] הוא לראות איש מקצוע כדי לקבל הערכה מדויקת למניעת פציעות.' אבל אפשרות נוספת היא לבדוק את הנעל לבד. 'אם זה לא יכול לקרות, אז וודא שהנעל נוחה. התחל את הריצה לאט ובדק את הרגליים לאחר ריצה כדי לוודא שלא מופיעים שלפוחיות. '



לאחר שקנית את נעלי הריצה האידיאליות שלך, שרוך אותן ופעל לפי 11 הטיפים שלהלן. בקרוב תחלוף קילומטראז.

טיפ ריצה למתחילים: לאכול ולשתות לפני

Tirachard Kumtanom / EyeEm / EyeEm / Getty Images

שתיית כמות ניכרת של מים לפני הריצה שלך משפיעה ישירות על הביצועים שלך. אם אי פעם חווית התכווצויות כשאתה רץ, זה כנראה בגלל התייבשות. 'ה הטעות הנפוצה ביותר היא כאשר רצים לשטוף כוס מים לפני שיוצאים לריצה וחושבים שזה מתייבש, ' בתן ויטיג, מאמן ריצה מוסמך לארגון ריצת המרחקים רצי דרכים של אמריקה ומתאם הכושר וההדרכה האישית באוניברסיטת רוטגרס, מספר ל- TZR. 'הרצים צריכים להתייבש בכל שעות היממה, במטרה לשתות בערך 90 גרם. מים מדי יום בנוסף לצריכת המים שלאחר ההפעלה שלהם. '

היא אומרת שדרך קלה לדעת אם אתה מיובש היא לשקול את עצמך לפני ואחרי ריצה. 'אם אתה מאבד יותר משני פאונד תוך שעה לאחר האימון, יתכן שתצטרך להגדיל את צריכת המים שלך. נסה להוסיף מעט אלקטרוליטים למים שלך. מותגים שאינם כוללים סוכר עתיר פרוקטוז הם הטובים ביותר. '

וכמה זמן כדאי לאכול לפני האימון משתנה לאדם. אבל אם אינך בטוח כיצד תגיב מערכת העיכול שלך, יש לעקוב אחר פרוטוקול בטוח. הנחיה טובה לחיות לפי עד שתבין מה גופך רוצה וצריך היא לסיים ארוחה גדולה יותר לפחות שעה וחצי עד שעתיים לפני היציאה לריצה, וחטיף קטן יותר לפחות 30 דקות לפני הריצה , ' קרלי אלווינו, RRCA, VDOT02, ומאמן ריצות מוסמך במועדון הריצה הגבוה בעיר ניו יורק, מספר ל- TZR. 'למרות שההנחיות הללו יכולות להשתנות בהתחשב ביעדי האקלים והעונה שלך, הם צריכים לתת לך מקום איתן להתחיל.' אבל מה קורה אם אוכלים ממש לפני הריצה? 'אם אתה מסתיים באכילה קרובה מדי לזמן הריצה שלך, אתה מסתכן בהתכווצויות מוגזמות, בעיות עיכול, כאבי ראש ופשוט תחושה כללית איטית.'

טיפ ריצה למתחילים: מתיחה ראשונה

הבריגדה הטובה / DigitalVision / Getty Images

אם השתתפת אי פעם בספורט שהתבגר, אתה בטח זוכר במעורפל חלק מהמתיחות שקבוצתך עשתה לפני אימון או משחק. ובכן, אותו ערך במתיחה נכון לריצה. 'מתיחות חשובות לפני אימון ואחריו מכיוון שהוא מגדיל את טווח התנועה המפרק שלך, המשפר את האיזון ושומר על השרירים לעבוד בצורה יעילה יותר תוך הפחתת הסיכוי לנפילות, 'מציין פולופ. 'מתיחה גם מגדילה את זרימת הדם, שמביאה את זרימת הדם לריפוי חומרים מזינים, ומאפשרת התאוששות שרירים ותיקון.

הפיזיותרפיסט מציע מתיחות דינמיות, או מתיחות הכוללות תנועה כמו lunges או squats, שיכולים לשפר את יכולת התגובה שלך. 'מתיחות דינמיות יכולות להיות פונקציונליות ולחקות את תנועת הפעילות או הספורט שאתה עומד לבצע.'

טיפ ריצה למתחילים: חימום

franckreporter / E + / Getty Images

אל תקפוץ ישר למרוץ, הגוף שלך צריך להתחמם קודם. 'התחממות היא חלק חשוב בכל פעילות גופנית, זה עוזר להעיר את גופך, להגביר את זרימת הדם ולהפחית את הסיכון לפציעות,' נינה זרינה, זוכת מרתון סן פרנסיסקו לשנת 2019 וה Wings for Life World Run אלוף עולמי (ל -2nd שנה ברציפות), מספר ל- TZR. 'בדרך כלל לוקח חמש עד עשר דקות לפני ריצות קלות וסדירות ויכולות לכלול הליכה אינטנסיבית, סקוואטים, זרועות ורגליים מסתובבות, או קצת מתיחה דינאמית. זה צריך להיות אינטנסיבי, אך לא קשה. אין מיקוד ספציפי, נסה רק להעיר את כל חלקי גופך. '

טיפ ריצה למתחילים: נסה שיטת ריצה / הליכה

characterdesign / E + / Getty Images

אם אתה חדש לגמרי בריצה, התחל על ידי ביצוע שיטה הכרוכה בהליכה. 'אני מתחיל את הרצים החדשים שלי בשיטת ריצה / הליכה, שהוכחה כיעילה מאוד עבור הרבה מתאמנים חדשים', מסביר ויטיג. 'התחל ללכת לאורך זמן ארוך יותר מאשר בריצה, ובנה בהדרגה את זמן הריצה להיות ארוך יותר מההליכה.'

ויטיג אומר שדוגמא לכך היא להתחיל עם חמש דקות הליכה וריצה של דקה, ולחזור בסך הכל 20 עד 30 דקות, שלוש פעמים בשבוע. ואז בשבוע שלאחר מכן, צמצם את זמן ההליכה בדקה והגדיל את זמן הריצה בדקה. בקרוב, תרוץ יותר מאשר ללכת, היא מציינת.

טיפ ריצה למתחילים: אל תתחיל מהר מדי

תמונות SOPA / תמונות LightRocket / Getty

קוצר נשימה נפוץ לחוות בזמן ריצה, אך טימותי Lyman, ACE, CPT, PES מוסמך ומנהל תוכניות אימונים ב- רגליים צי פיטסבורג, ממליץ להאט ולא להכות את עצמך. 'מה שקורה כשאתה יוצא נשימה זה של הרץ דופק יורה לאזור אנאירוביוהם נכנסים למה שמכונה חוב חמצן, 'מציין Lyman. 'כאן הגוף לא יכול להשיג מספיק חמצן לשרירי עבודה במהירות מספקת כדי לשמור על תפוקת העבודה מהמתאמן. ברגע שאתה בחובות חמצן, לוקח זמן נוסף 'לסדר' את החוב הזה, וזו הסיבה שבדרך כלל אנשים מסתיימים מתוסכלים. '

כדי להימנע מלהרגיש רוח מפותלת, הוא אומר לא להתחיל מהר מדי, ולשמור על רמת המאמץ שלך על 70 עד 80 אחוז מהמקסימום שלך כדי להימנע מלהיכנס לחובות חמצן.

טיפ ריצה למתחילים: שמור על צורה טובה

martin-dm / E + / Getty Images

ודא שאתה משתמש בצורה נכונה חיונית כדי להימנע מכאבים או פציעות. 'שמור על יציבה טובה על ידי שמירה על הרמת החזה והסנטר, שמירה על אוזניים בקו כתפיים,' מסביר פולופ. 'משוך את הכתפיים כלפי מטה ואחורה כשאתה מסתכל לפניך 20 עד 20 מטר. הימנע מנטישה או כיפוף קדימה במותניים מכיוון שהדבר עלול ליצור התמוטטות מכנית ותפקוד שלד-שריר המוביל לפציעה. '

Fulop אומר לשמור על הליבה שלך מופעלת ומעורבת לאורך כל הריצה שלך. לבסוף, שמור על תנופת זרוע רגועה ואחיזת היד כאשר המרפקים כפופים ב 90 מעלות תוך התחמקות על קו האמצע של גופך.

טיפ ריצה למתחילים: שנה את הקצב שלך

מריחה יובוביץ '/ E + / Getty Images

כנראה שלא אמור לשמור על אותו קצב לאורך כל הריצה שלך. 'האימונים הטובים ביותר הם כשאתה מתחיל לאט ויכול להשלים ריצה בקצב גבוה יותר מאשר בהתחלה', מסבירה זרינה. 'האימונים היעילים ביותר הם סוגים שונים של אימוני אינטרוולים. האיזון בין חלקים מהירים לאיטיים הוא נקודת המפתח להגדיל את המהירות שלך באופן כללי.'

טיפ ריצה למתחילים: אל תשכח לחדש אחרי

מרידב / Shutterstock

'אחרי ריצה, המפתח הוא לחדש את מה שאבדת במהלך ההתעמלות שלך ואז להמשיך במשטר ההידרציה הרגיל שלך,' מסביר אלווינו. דרך טובה להבין בהתחלה כיצד גופך מגיב לריצה, עומסי אימונים מוגברים וטמפרטורות חמות יותר, היא לשקול את עצמך לפני הריצה ואחריה. לאחר מכן תרצה לחדש 20 עד 24 גרם מים לכל קילוגרם ממשקל הגוף שאבד במהלך האימון. '

זה מסתכם בהעדפה האישית לגבי כמה זמן עליכם לחכות לאכול לאחר ההפעלה, אך יש הנחיה שתוכלו להשתמש בה בהתחלה. 'כלל אצבע נפוץ לתזונה שלאחר האימון הוא לכוון לחלבון ופחמימות תוך 20-30 דקות אחרי שתסיים את התרגיל', קובע אלווינו. 'זה עוזר לספק לגופך את החומרים המזינים הדרושים לו כדי להתחיל בתהליך התיקון / בנייה מחדש של כל רקמות השריר שרקדתם בזמן האימון.'

טיפ ריצה למתחילים: השתמש ברולר קצף

גרגורי ואן גנסן / Moment / Getty Images

בזמן שאתה מדביק את נטפליקס, שכב על הרצפה ותפוס גלגלת קצף. 'גלגול קצף הוא סוג של עיסוי עצמי המשתמש בדחיסה ובתנועה דינמית כדי לשחרר את הידוק בשרירים, קשרים ונקודות טריגר על ידי פירוק הרקמה המחברת את השרירים, הפאשיה והגברת זרימת הדם והחמצן לשריר והרקמה שלך,' לימן קובע.

עזרי גלגול קצף ברקמות ובשרירים בריאים יותר שיכול לנוע ביתר קלות, להכין אותך לאימון הבא שלך. וזה יכול להיעשות בכל עת של היום. יש כאלה שאוהבים לעשות זאת לפני שמתאמנים כדרך להגדיל את גמישות השרירים ואת טווח התנועה. אחרים אוהבים להקציף גלגול לאחר הריצה שלהם, או לפני השינה, כדרך להתחיל התאוששות. '

טיפ ריצה למתחילים: היו סבלניים

DjelicS / E + / Getty Images

ריצה איננה משהו שאתה יכול לשלוט עליו בן לילה. 'לוקח לנו שישה שבועות להסתגל למתח חדש בגופנו', מסביר ויטיג. 'בין אם זה הרמת משקולות או ריצה, קח את הזמן שלך וסמוך על התהליך. תתחילי להיכנס לחריץ רץ עם עקביות לאורך זמן! '

טיפ ריצה למתחילים: אל תשווה את עצמך לאחרים

mixetto / E + / Getty Images

כשאתה חולף על פני מישהו ברחובות או לצד חבר (כמובן שישה מטרים זה מזה), זה יכול להיות קל להשוות את עצמך במהירות אליו. אבל, השתדלו כמיטב יכולתכם להימנע מהמחשבות הללו. 'לאנשים אחרים יש גופים שונים, מטרות שונות, רקע שונה, רמות ניסיון שונות, נסיבות חיים שונות והרשימה עוד ארוכה', מסביר אלווינו. 'התמקדו בעצמכם, בגופכם, ביכולות שלכם וחגגו את הניצחונות הזעירים!'